Per essere corretta l’alimentazione in menopausa deve essere sana, a basso apporto calorico, equilibrata e deve soddisfare i fabbisogni energetici e nutrizionali dell’età. In questo modo si riducono i rischi di malattie e tumori e si persegue una condizione di salute e benessere.
Cosa si intende per alimentazione sana?
È sana un’alimentazione composta da cibi freschi, di stagione e di origine controllata. Pertanto non vanno consumati cibi precotti o processati, come cibo in scatola, liofilizzati, surgelati, merendine, salumi ecc., che tra l’altro contengono una gran quantità di conservanti, insaporitori, zuccheri, grassi e additivi, dannosi per il fegato. I cibi vanno cotti a vapore o bolliti, non vanno utilizzate le cotture ad alta temperatura, in quanto i cibi arrostiti liberano acrilamide, una sostanza che si è dimostrata cancerogena. Mai comunque consumare cibi crudi o semicrudi, in particolare la carne e il pesce, perchè possono contenere facilmente microrganismi che causano infezioni, lo stesso vale per cibi conservati e riutilizzati.
Questo modo di mangiare protegge e mantiene integra la barriera intestinale, contribuisce a mantenere un fisiologico microbiota intestinale (flora intestinale), non affatica il fegato e previene i processi infiammatori intestinali (disbiosi) che sono alla base di alcune malattie autoimmuni e oncologiche.
Perché è necessario un basso apporto calorico in menopausa?
Una dieta a basso apporto calorico è necessaria in menopausa per mantenere invariato il peso corporeo, perché il metabolismo rallenta e l’attività fisica e il dispendio calorico si riducono. Inoltre il basso apporto calorico riduce il rischio cardiovascolare e il rischio oncologico, in particolare il cancro della mammella e il cancro dell’endometrio.
Cosa si intende per alimentazione equilibrata?
Un’alimentazione si definisce equilibrata quando fornisce tutti i nutrienti necessari (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua) e in più tiene conto dei fabbisogni specifici dell’età.
Quali sono le regole alimentari da seguire in menopausa?
Le regole base dell’alimentazione in menopausa non differiscono da quelle di una donna in età fertile.
Si consiglia di iniziare sempre la giornata con la prima colazione, non saltare gli spuntini a metà mattinata e a metà pomeriggio a base di frutta o yogurt, non saltare i pasti principali, consumare frutta e verdure fresche, cereali soprattutto integrali, proteine soprattutto di origine vegetale, pochi grassi e zuccheri semplici, tanta acqua e poco sale.
La frutta e la verdura vanno consumate tutti i giorni 5 volte al giorno: sono fonte di folati, vitamine, minerali, e antiossidanti e proteggono da tumori e malattie cardiovascolari.
Il consumo di cereali (pane, pasta, riso, orzo, farro, soia) non va eliminato perchè rappresentano una fonte energetica di pronto consumo, vanno però ridotti in caso di sovrappeso. Vanno preferiti i prodotti integrali perché ricchi di fibre che danno un maggior senso di sazietà, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e del colesterolo e aiutano a prevenire la fame nervosa, l’aumento di peso e la stipsi. L’uso della soia è consigliato perché ricca di fitoestrogeni, ormoni simili agli estrogeni ma di origine vegetale.
Le proteine sono elementi essenziali nella dieta. Sono da preferirsi le proteine vegetali (legumi) a quelle animali. È da preferirsi il pesce alla carne, in particolar modo il pesce azzurro, ricco di vitamina D e omega 3. Le carni bianche sono da preferirsi alle rosse. Le uova sono consigliate solo 2 volte a settimana.
È importante assumere regolarmente latte e derivati, preferibilmente a basso contenuto di grassi, sia per l’apporto proteico sia per il contenuto in calcio necessario per la prevenzione dell’osteoporosi. A tale proposito non bisogna dimenticare l’integrazione con la vitamina D.
È consigliato un uso limitato di grassi e dolci, per condire si consiglia l’olio extravergine di oliva ricco di Vitamina E e omega 3. Quando è possibile, usarlo a crudo.
Si consiglia di bere acque bicarbonato-calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una quantità di calcio simile a quella dei latticini e di ridurre il consumo di alcool.
Si consiglia infine di praticare attività fisica possibilmente all’aperto esponendosi al sole in modo da aumentare la sintesi di vitamina D.
Per approfondire l’argomento:
“Nutrizione e menopausa” Società Italiana Ginecologia Ostetricia (SIGO) 2015
https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2015/10/14Menop_Nutrizione_295_3221.pdf
