La menopausa è una fase delicata della vita delle donne. L’assenza degli ormoni sessuali causa importanti cambiamenti metabolici e alterazioni infiammatorie e degenerative che sono responsabili dell’insorgenza di numerosi disturbi clinici e di condizioni patologiche. Per mantenersi in buona salute è necessario, innanzi tutto, adottare uno stile di vita sano ed equilibrato.

COSA FARE?

1. SEGUIRE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Quando si parla di corretta alimentazione si intende una dieta:

• Sana

• A basso apporto calorico

• Varia, equilibrata e rispettosa dei bisogni dell’età

Sana è una dieta in cui si preferiscono cibi ricchi di sostanze nutritive (carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali) fresche e di stagione evitando cibi surgelati, precotti o trattati, come il cibo in scatola, le merendine, i salumi ecc. perché contengono una gran quantità di conservanti, additivi, sali, zuccheri e grassi saturi che risultano dannosi per il fegato. Importante è anche scegliere le cotture. Sane sono la bollitura e le cotture a vapore e al forno, le cotture ad alta temperatura invece sono dannose, infatti i cibi arrostiti liberano acrilamide, una sostanza che si è dimostrata essere cancerogena. I cibi non vanno mai consumati crudi o semicrudi, in particolare la carne e il pesce, perchè possono contenere facilmente microrganismi che causano infezioni. Lo stesso accade anche ai cibi conservati e poi riutilizzati.

A basso apporto calorico. Bisogna sempre fare attenzione alle calorie introdotte, ma in menopausa l’apporto calorico si deve ridurre di almeno 250 calorie/die per bilanciare il rallentamento del metabolismo e la riduzione dell’attività fisica. Si evita così l’aumento del peso che può causare la comparsa di diabete, ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari e oncologiche

Varia, equilibrata, e rispettosa dei bisogni dell’età. Tutti i nutrienti devono essere presenti nella giusta percentuale (carboidrati 40%, proteine 30%, grassi 30%, vitamine, sali minerali e un giusto apporto di acqua) e si deve variare quotidianamente la scelta degli alimenti, in modo da evitare squilibri nutrizionali.

Si devono preferire i cibi che migliorano la salute, riducono la sintomatologia menopausale e prevengono l’insorgenza di patologie. Ad esempio può essere utile inserire nella dieta soia, fagioli, tofu, salvia, finocchio e the verde, alimenti ricchi di ormoni naturali, per ridurre la sintomatologia vasomotoria. Il latte e latticini aiutano a prevenire l’osteoporosi perché contengono il calcio necessario per la formazione dell’osso. Frutta e verdura per l’alto contenuto di fibre aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e il rischio cardiovascolare, inoltre essendo ricche di sostanze antiossidanti riducono lo stato infiammatorio, lo stress ossidativo e contrastano l’ageing.

Si devono limitare invece quegli alimenti che possono essere dannosi per la salute come il sale, perché provoca ritenzione idrica e aumento della pressione arteriosa, gli acidi grassi saturi di provenienza animale (carne, salumi, formaggi, burro, uova) e i carboidrati (zuccheri raffinati, dolci), che possono causare l’insorgenza di patologie infiammatorie e aumentare il rischio cardiovascolare. (per approfondire ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA).

2) RIDURRE O ELIMINARE I GENERI VOLUTTUARI

L’assunzione di alcool va ridotta in quanto è dannoso per il fegato, causa ipertensione, aumenta il rischio di ictus e riduce la formazione dell’osso. Se assunto prima di dormire, anche se in quantità modesta, può provocare insonnia.

L’assunzione di caffeina deve essere ridotta al minimo. Bevande ricche di caffeina (caffe, coca-cola) possono aumentare le vampate e l’insonnia specie se assunte prima di coricarsi

Ridurre al minimo l’uso di farmaci e utilizzare se possibile gli integratori.

Non fumare. La nicotina contenuta nelle sigarette aumenta la pressione arteriosa, il battito cardiaco, provoca aumento del rischio di infarto e di ictus cerebrale. Aumenta inoltre l’insorgenza di patologie respiratorie, provoca impotenza e infertilità, favorisce l’insonnia e il declino cognitivo, riduce le difese immunitarie e favorisce l’insorgenza di tumori

Non usare sostanze stupefacenti. L’uso prolungato riduce le funzioni cognitive, provoca precoce invecchiamento cerebrale e demenza, aumenta il rischio di ictus e di emorragia cerebrale.

3) FARE ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica, per essere efficace, deve essere praticata regolarmente, almeno 3 volte a settimana per circa 30 minuti. Sono da preferire gli sport erobici, (a bassa intensità e lunga durata) come la camminata a passo spedito (minimo 5000 passi al giorno circa 2-3 km), la corsa, il nuoto, lo sci, il tennis, la bicicletta, il tapis roulant etc

L’attività fisica è sempre consigliata ma in menopausa è necessaria in quanto migliora lo stato di salute e riduce il rischio di malattia. Infatti contribuisce a controllare il peso corporeo, riduce la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca e il rischio cardiovascolare.

L’attività fisica inoltre contribuisce a mantenere un buon trofismo muscolare, una normale massa ossea ed una regolare motilità articolare. Riduce il rischio del tumore del colon e della mammella. Migliora il tono dell’umore, riduce lo stress e migliora l’attività sessuale.

4) RIDURRE LO STRESS PSICO-FISICO

Lo stress è una sensazione di eccessiva tensione mentale o fisica, causata da un lato da un fattore stressante e dall’altro da un’inefficiente risposta adattativa dell’organismo. Assume forme diverse a seconda del fattore stressante (relazioni affettive, lavoro, soldi) e del carattere dell’individuo.

Ognuno reagisce diversamente allo stress, i sintomi più comuni sono ansia, preoccupazioni, disturbi del sonno, sudore, perdita dell’appetito e difficoltà a concentrarsi, ma nei casi più gravi lo stress può causare riduzione delle difese immunitarie e l’insorgenza di malattie e di tumori.

Per approfondire l’argomento:

“Nutrizione e menopausa” Società Italiana Ginecologia Ostetricia (SIGO) 2015

https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2015/10/14Menop_Nutrizione_295_3221.pdf